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黄渡健身 同济大学附近健身:肌肉一周练几次最好?

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对于一个训练计划来说,训练频率是个很重要的因素。最常见的问题是,对于具体部位你应该每周练一次还是每周练两次。
答案很简单:在肌肉获得充分恢复的前提下,越频繁越好。

1、对每个部位每周练一次


今天,这是在专业健美运动员中非常流行的做法。但是它对普通人来说不是最佳的。原因就是,专业健美运动员普遍在使用类固醇生长素、促胰岛素等肌肉增长促进剂。这些生化科技手段使得专业运动员与普通人的训练方法出现了十万八千里的差异,这是个公开的秘密。


今天,在许多国家和地区,随意使用肌肉增长促进剂是非法的(除非是为了治疗某些疾病)。这些药是如何作用于人体、使得两类训练方法出现这么大的差异,成了研究的禁区。比较被接受的观点认为,药剂使得肌肉能承受更强大的训练刺激,从而使得肌肉需要更长的恢复时间


对于普通人的训练频率,一周一循环不是最优方法的原因是,有大约一半的时间白白浪费了,肌肉没有被刺激。肌肉训练是被刺激和生长的循环过程,锻炼会刺激肌肉发生改变。


比方说,你开始从事体力劳动工作,每天搬运砖块,手掌心长出茧子。茧子是你身体试图适应形势变化、以使你生活更轻松的产物。同样的事情会发生在你赤足跑步——你足底的皮肤变得更厚。反过来也是这样,你停止这些活动后,茧子也开始慢慢变薄。
具体到肌肉训练,肌纤维是你身体试图适应新形势的变化体。为了适应艰苦的锻炼,你的肌肉纤维变粗,以增大你的力量和张力,使你完成练习变得更加容易。
现在,如果我们回到茧子的例子,提出这样的问题:“如果我隔一天搬一天砖头,会发生什么?请问我还有茧子?“答案是:会有,但毫无疑问的是,会比每天搬砖的茧子少一些。


总结起来,一周练一次可以让你的肌肉长大,但是更频繁的练习会让你的肌肉长得更大——前提是在两次练习之间,你的肌肉能得到足够的休息。这正是为什么入门菜鸟要两天一循环的原因,他们的训练量小,肌肉恢复快。


如果你感到一周两练会让你感到疲劳,肌肉恢复不充分。那么你需要检查你的训练方法,你可能受到了欺骗——使用了那些药物健美方法——做了过多组,负荷不够大。长肌肉的练法是用大的负荷、少的组数使肌肉获得十足的泵感
大腿和臀部有时候是个例外,它们也许需要4-5天才能恢复过来。小肌肉则相反,它们恢复地会稍快一些。最极端的例子是腹肌——它恢复得非常快,你甚至可以每天都练它。





2、每周循环练两次

如果你是一个“普通”的人,这是训练最优化的方式。它兼顾了充足的恢复时间和频繁的刺激肌肉。


下面列出了一个简单的训练计划。这个计划很典型,大多数人都适用。
第1天:胸+肱三
第2天:腿
第3天:背+肱二+肩
第4天:胸+肱三
第5天:腿
第6天:背+肱二+肩
第6天:休息


还有变形,这个计划的特点是一周只练三次。

第1天:腿+胸+肱三
第2天:休息
第3天:胸+背+肩+肱二
第4天:休息
第5天:腿+背+肩
第6天:休息
第7天:休息


注意:小腿和腹部没有在计划里列出。它们是特殊的,可以隔一天练一次,腹部每天练都可以。
你还可以给不同天里的相同部位安排不同的练习动作。




3、每周三循环


你是否觉得一个星期练三遍是个很疯狂的计划?的确如此。
但是对于力量小的瘦子来说,比如入门者,一周三循环是最适宜的。力量小的练习者的肌肉恢复得很快,加快练习的频率可以让他们快速进步,尤其是刚开始练入门的时候,可以让他们尽快适应这一运动,找到正确做动作和发力的窍门。
第1天:胸+背
第2天:腿


或者:

第1天:全身练一遍
第2天:休息

之所以可以一周三循环的关键在于,入门者要尽量做到每个部位只做5组。不是单纯得做完5组,要用5组逐步体验到充分力竭。以后可以逐步增加到10组。

问:Smolov方法怎么样?一周深蹲四次。
答:Smolov法是个疯狂的方法,对健美练习者来说,不是个好方法。